ميوه و سبزيجات را در وعده هاي غذايي خود بگنجانيد

 ممکن است تعجب کنيد، اما يکي از راههاي کم کردن وزن،‌ خوردن مقدار زيادي ميوه و سبزيجات است. سعي کنيد امشب به جاي يک نوع، سه نوع سبزيجات را همراه شام خود ميل کنيد تا خود را به خوردن سبزيجات عادت دهيد. بدين ترتيب فيبر و آب بيشتر و کالري کمتري جذب کرده ايد. سبزيجات را بدون روغن طبخ نماييد و بجاي استفاده از سس هاي چرب، آن را با آبليمو مزه دار کنيد.

غذا را خوب بجويد
 

يکي از موثرترين راهها براي کاهش وزن، جويدن زياد غذا است. محتويات بشقاب خود را به قسمت هاي کوچکي تقسيم کنيد. بد نيست 20 دقيقه از وقت تان را براي ميل غذا در نظر بگيريد، تا خود را به آرام جويدن غذا عادت دهيد. با اين روش، از غذا خوردن نيز لذت بيشتري خواهيد برد.

خواب بيشتر، وزن کمتر را نتيجه مي دهد

هنگامي که خواب جايگزين فعاليت هاي بيهوده شود، گرسنگي به سراغ شما نمي آيد. شما با خوابيدن، تا شش درصد کمتر کالري مصرف مي کنيد. همچنين، نتايج تحقيقات حاکي از اين موضوع هستند که خواب، باعث کم شدن اشتها مي گردد.

سوپ را فراموش نکنيد
 

خوردن سوپ يکي از راههاي کم کردن وزن است. سوپ ِ حاوي گوشت و يا مرغ، همراه با سبزيجات تازه و يا يخ زده، علاوه بر اينکه مي تواند پيش غذاي لذيذي باشد، باعث فرو نشاندن اشتها نيز مي گردد. البته سوپ هاي خامه اي به علت داشتن مقادير زيادي چربي و کالري، از اين امر مستثنا هستند.

غلات سبوس دار مصرف کنيد

مصرف غلات سبوس دار مانند برنج قهوه اي، گندم و جو، کالري کمتر و تنظيم کلسترول را به همراه خواهند داشت. امروزه غلات سبوس دار در تهيه بيسکوييت، کلوچه، خمير پيتزا، ماکاروني و نان گندم استفاده مي شوند.

لباس هاي تنگ شده خود را دور نريزيد

اگر چاق تر از قبل شده ايد، به جاي دور ريختن يا بخشيدن همه لباس هايي که برايتان تنگ شده اند، آنها را نگه داريد و هر روز به آن ها نگاه کنيد. حداقل يکي از آنها را که بيشتر مي پسنديد انتخاب کرده و براي روزي که دوباره اندازه تان شود تلاش کنيد. به اين صورت، ناخودآگاه خود را براي اينکه روزي دوباره مي توانيد آن لباس ها را بپوشيد، به لاغر شدن باور داده ايد.

خودتان پيتزا بپزيد

اگر به پيتزا علاقه ي زيادي داريد، آن را از وعده هاي غذايي خود حذف نکنيد. مي توانيد در خانه پيتزاي سالم و کم کالري بپزيد. در پيتزاي خانگي خود بجاي استفاده از سوسيس و کالباس، از سبزيجات استفاده کنيد. بدين ترتيب 100 کالري از وعده ي غذايي خود کم کرده ايد. پنير پيتزاي کم چرب را جايگزين نموده و لايه نازکي از آن را بر روي پيتزاي خود بريزيد. همچنين نان پيتزاي نازک و مقدار کمي روغن زيتون گزينه مناسبي براي پختن اين نوع پيتزا است.

مصرف شکر را کاهش دهيد

با عدم مصرف نوشيدني هاي شيرين مانند نوشابه، شما 10 قاشق چايخوري شکر را از وعده غذايي خود حذف کرده ايد. به جاي آن، از سودا و يا نوشيدني هاي کم کالري و حتي آب استفاده کنيد و آن ها را با ليمو، نعنا و يا توت فرنگي مزه دار نماييد.

از ليوان هاي باريک و بلند استفاده کنيد

طبق تحقيقات انجام شده، اندازه و شکل ظروف مي توانند انسان را فريب دهند و به بيشتر يا کمتر خوردن غذا ترغيب کنند. پس اگر نمي توانيد از مصرف نوشيدني هاي پُرکالري صرفه نظر کنيد، بهتر است ليوان هاي باريک و کمي بلند را جايگزين ليوان هاي کوتاه و پهن کنيد. بدين ترتيب در مصرف نوشيدني هاي شيرين و پر کالري صرفه جويي کرده ايد!

چاي سبز بنوشيد

نوشيدن چاي سبز استراتژي خوبي براي کاهش وزن است. برخي مطالعات نشان مي دهند که چاي سبز روند سوزاندن کالري را در بدن سرعت مي بخشد. پس، از مصرف اين نوشيدني با طراوت و بدون کالري غافل نشويد.

ظروف کوچک را انتخاب کنيد

بشقاب کوچک را جايگزين بشقاب هاي بزرگ معمول کنيد. با اين روش بطور خودکار کمتر غذا مي خوريد. ظروف بزرگ، تمايل افراد به خوردن غذاي بيشتر را بيشتر مي کند. پس با سرو غذا در ظروف کوچک، بدون احساس گرسنگي، بدن خود را فريب دهيد!

غذاي خانه را ترجيح دهيد

حداقل پنج روز در هفته را در خانه غذا بخوريد. پختن غذا آسان تر از آن است که فکر مي کنيد. مرغ، سبزيجات، لوبيا، کاهو و ماهي را جايگزين غذاهاي چرب و ناسالم رستوران ها کنيد.

لحظه اي مکث کنيد

برخي از افراد بطور طبيعي حين غذا خوردن، قاشق و چنگال خود را رها کرده و براي چند دقيقه مکث مي کنند. اين راه را امتحان کنيد، براي دقايقي دست از غذا خوردن بکشيد و به گفتگو بپردازيد. با اين روش شما احساس مي کنيد که سير شده ايد و به معده خود اجازه استراحت مي دهيد.

آدامس بجويد

جويدن آدامس نعنايي بدون شکر بهترين گزينه براي جلوگيري از مصرف ميان وعده هاي پر کالري است. همچنين جويدن آدامس به سيستم گوارشي کمک کرده و هضم غذا را آسانتر مي کند. مي توانيد هنگام غذا پختن، تلويزيون ديدن و حتي در مهماني ها براي جلوگيري از خوردن تنقلات، خود را با جويدن آدامس سرگرم کنيد.

پنج وعده غذايي ميل کنيد

با ميل کردن پنج وعده غذايي کوچک، ديگر خود را با تنقلات و ميان وعده هاي ناسالم سير نخواهيد کرد. ساعت خاصي را براي سرو کردن غذا در نظر بگيريد و هيچ کدام از وعده ها (بخصوص صبحانه) را از دست ندهيد.

قانون 80-20

آمريکايي ها به قانون خوردن تا سير شدن معتقدند، اما ساکنين اوکيناوا هنگامي که 80 درصد سير شوند، دست از غذا مي کشند. آنها حتي نام خاصي را براي اين عادت خود در نظر گرفته اند. ما مي توانيم اين عادت غذايي سالم را با نگه داشتن 20 درصد غذا در بشقاب، حفظ کنيم.

4 قانون غذا خوردن در رستوران را رعايت کنيد!

غذاهاي رستوران ها عمدتاً چاق کننده هستند. براي پيشگيري از چاقي ناشي از مصرف غذاهاي رستوران، موارد زير توصيه مي شوند:
- با دوستان خود به رستوران رفته و غذاي خود را با آنها تقسيم کنيد.
- غذايي را که به آن ميل داريد سفارش دهيد.
- بشقاب کوچک سفارش دهيد.
- يک چهارم بشقاب خود را خالي کرده و بجاي آن سالاد بريزيد.

 سس هاي کم چرب را امتحان کنيد

سس هاي کم چرب را جايگزين سس هاي خامه اي کنيد. مثلاً براي سرو پاستا بجاي استفاده از سس آلفردو که شامل کره، پنير پارميزان، فلفل سياه و خامه زياد است، از سس ماريانا که مخلوطي از سبزيجات، گوجه، پياز، سير و روغن زيتون است، استفاده کنيد.

مصرف غذاهاي فيبر دار را در اولويت قرار دهيد

خوردن غذاهاي گياهي مانع از چاق شدن مي شوند. دلايل متفاوتي در رابطه فيبر و مصرف سبزيجات وجود دارد؛ اما يکي از مهمترين آنها، وجود فيبرها در حبوبات و گياهان است. باقلا،‌ سوپ عدس، لوبياي پخته شده و ساير غذاهاي طبخ شده با حبوبات، سرشار از فيبر هستند و موجب تسهيل حرکات روده کوچک مي شوند.

100 کالري بيشتر بسوزانيد

با سوزاندن روزانه 100 کالري، بدون رژيم غذايي، سالانه ? کيلوگرم لاغر شويد. براي سوزاندن 100 کالري مي توانيد يکي از اين فعاليتها را انتخاب کنيد:
- روزانه 20 دقيقه پياده روي کنيد.
- 20 دقيقه باغباني کنيد و علف هاي هرز را هرس کنيد.
- خانه خود را در 30 دقيقه تميز کنيد.
- 10 دقيقه تند راه برويد.